俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉 怎么做俯卧撑最有效 方便又简单

首页>时尚>美体 发布时间:2017-12-29 11:49:00

俯卧撑是生活中很常见的一项运动,它不用借助任何器械进行,方便又简单,一起来看看俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉?怎么做俯卧撑最有效?

  俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉

  不同的俯卧撑可以锻炼不同位置的肌肉,下面小编就具体介绍一下:

1、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧,三角肌前束(胸沟)。

2、宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

  1、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

  2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

  做俯卧撑之前怎么热身

  1、颈部拉伸

做法:先将颈部充分地前后弯曲,向前要达到胸部,向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部,让它的侧面肌能够充分得到伸展。

效果:这样做能够帮助改善颈部血液循环,结缔组织得到有效伸展,减少伤害。

2、肩部拉伸

做法:双脚分开,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果是脸朝向伸展肩膀的一侧,效果更好。

效果:能够帮助拉伸肩部,活跃肩部关节,还能够拉伸背部。

  3、扩胸运动

做法:两脚分开与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。

效果:这样能够有效拉伸肩关节和胸大肌。

  4、膝关节绕环

做法:屈膝,两手放在膝关节上,向左向右绕环运动即可。注意动作要舒缓。

效果:能够帮助活动膝关节。

  5、踝关节绕环

做法:一条腿支撑,另一条腿屈膝,脚尖立起来,向左右绕环运动,换一条腿继续。注意保持脚踝稳定,动作要舒缓。

效果:这样能够帮助活动踝关节。

  6、抖动手脚

做法:站在地面上,两脚并排分开,与骨盆同宽,两手臂举过头顶,两手用力向前抖动,两脚交替向前踢,同时抖动脚尖。持续进行上述动作10秒即可。

效果:这样做能够帮助快速热身,促进身体血液循环。

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