深蹲腿抖代表什么意思 三个技巧让你征服健身动作之王

首页>时尚>美体 发布时间:2018-02-01 15:29:00

深蹲作为健美训练的动作之王,受到很多人热捧,尤其是刚刚接触健身的新手们,对于深蹲更是有狂热的信仰。但却有部分人在练深蹲的时候出现脚抖的情况,深蹲腿抖代表什么意思?怎么样才能练好深蹲?下面就跟小编一起来了解深蹲的奥秘吧。

  腿抖可能说明两个问题:

一、重量过大

二、动作不标准,次要肌群或稳定肌群承担了过大的压力。另外,如果膝盖疼痛,必须立刻停止,膝盖的损伤是不可逆的。

深蹲如果做得不正确,对膝盖非常危险。如果做正确了,它会让你的膝盖更加稳固。所以大重量和损伤风险不成关系,损伤风险只和你是否自大有关。

健身者最容易烦的错误就是虚荣。千万忘记你能举的重量,因为根本就没人关心,谁都不会:Wow,好厉害!请先使用自重或者空杆,确保姿势正确,膝盖不会疼痛,再把重量加上去。

  动作的分解,一般是起始位置和终止位置,如图的动作的标准的

但是标准的起始位置和终止位置并不意味着整个动作的是标准的。发力的顺序和肌肉的协调也是很重要的,如图,请务必保持髋关节和膝关节同时打开,而不要分前后,这样会给下背造成非常大的压力而导致颤抖:

深蹲有很多种变化,但是不便的原则是:重心在一条直线,全脚掌踩实用力,保证重心落在脚跟,膝盖运动方向跟随脚尖方向,背部保持挺直,胸部上停,蹲下臀部尽量后张,站起臀部收紧,腹腔保持紧张,眼睛看斜上方,下蹲吸气,上挺呼气,重量大建议不要再运动过程中

腿抖也许可能是其它肌肉力量太弱造成的。深蹲是动用全身肌肉最多的符合动作之一,需要各个部分协调运作,在这个过程中,核心肌群的稳定作用是最大的,其次是小腿。另外,腘绳肌和臀大肌作为辅助肌群发力,如果他们太弱,或者柔韧性,也会导致在底部膝盖内扣等错误,在深蹲逐渐加重的过程中,请务必保证这些肌群同样进步:

臀大肌需要尤其强调,膝盖的稳定性大多取决于臀大肌

虽然深蹲和硬拉都锻炼臀大肌,但是对于想要冲大重量的你,需要将负重桥式挺身纳入你的训练计划来单独加强臀大肌!

另外,重心位置不对会导致部分肌肉承受压力过大。这样即使是很轻的重量,也会导致抖动!比如重心靠近脚尖,于是为了平衡重量,小腿和核心肌群就不得不承受很大的重量,就会发投。注意:

1、一定要保证你的柔韧性,否则很容易把重量移开;

2、保证脚张开的宽度,让两脚跟至少与肩同宽。如果是高级健身者使用窄蹲,也是可以的,注意重量,和伙伴保护,或者在史密斯架上进行;

3、保证你的杆子放在斜方肌中部,不要放的太靠近脖子,一方面压迫血管,造成供血不足,伤害颈椎,另一方面也容易让背部弯曲,导致中心前移,发生抖动。

如果实在不适应,可以使用前蹲,这样重心更容易保持在一条直线并和脚跟对齐。适应之后,慢慢过渡到颈后深蹲以进步重量。需要注意的是颈前深蹲会带来很大的不安全感,比较适合有一些经验的健身者。

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