想要轻松减肥?这里有一份实用的减肥锻炼计划

首页>时尚>美体 发布时间:2019-01-11 14:14:00

试问,在当前的环境下,谁有足够的时间来锻炼呢?在繁忙的工作日程和照顾家人的压力下,你可能已经筋疲力尽,偶尔抽出时间也只是想在家里放松一下。去健身房是不可能的,因为根本没有时间。

然而,如果你想减肥或者只是想改善你的整体健康状况,这里有一些简单的锻炼让你可以在自己家里舒适的进行。而且每天只需要10到20分钟,你就可以逐渐减少体内多余的脂肪。

这里为你展示的是我制定的一个简单的4周锻炼计划,非常适合忙碌的人群。这也是初学者的基本训练,不过随着你身体素质的不断增强,你也可以增加重复的次数。

同时,它们不需要你去购买昂贵的运动器材。重点是遵循这个计划,简单地采取行动,快速减肥,变得更加健康。这些日常锻炼几乎都是针对身体的所有肌肉来完成的。

为了促进新陈代谢和更快地减肥,一个接一个地做这些运动,中间不要休息。如果你觉得需要喘口气,就简短的休息几秒钟。如果你想燃烧更多的卡路里,就要尽可能多地重复这个循环。

首周

第1天–25次跳跃,15次深蹲,10次俯卧撑,25次仰卧起坐;第2天–25组高抬腿,12个弓步(每侧),10个俯卧撑,25秒平板支撑;第3天–25次跳跃,15次深蹲,12次俯卧撑,25次仰卧起坐;

第4天-25组高抬腿,12个弓步(每侧),12个俯卧撑,25秒平板支撑;第5天-10次Burpees(波比运动),20次深蹲,10次平板支撑,25次仰卧起坐;

第六天——出去散散步(15到25分钟),然后做15分钟的伸展运动;第7天——休息日。

第二周

第8天-30次跳跃,20次深蹲,15次俯卧撑,30次仰卧起坐;第9天-30组高抬腿,15次弓步(每侧),15次俯卧撑,30秒平板支撑;第10天-30次跳跃,20次深蹲,15次俯卧撑,30次仰卧起坐;

第11天-30组高抬腿,15次弓步(每侧),15次俯卧撑,30秒平板支撑;第12天-15次Burpees(波比运动),25次深蹲,15次平板支撑,30次仰卧起坐;

第13天-5分钟原地慢跑或散步(15-30分钟),15分钟伸展运动;第14天——休息日。

第三周

第15天-35次跳跃,25次深蹲,20次俯卧撑,35次仰卧起坐;第16天-35组高抬腿,20次弓步(每侧),20次俯卧撑,40秒平板支撑;第17天-35次跳跃,25次深蹲,20次俯卧撑,35次仰卧起坐;

第18天-35组高抬腿,20次弓步(每侧),20次俯卧撑,40秒平板支撑;第19天——20次Burpees(波比运动),25次深蹲,20次木板千斤顶,40次仰卧起坐;

第20天-5分钟原地慢跑或散步(15-30分钟),15分钟伸展运动;第21天——休息日。

第四周

第22天-40次跳跃,30次深蹲,25次俯卧撑,40次仰卧起坐;第23天-高抬腿40次,每侧25次弓步,25次俯卧撑,60秒平板支撑;第24天-40次跳跃,30次深蹲,25次俯卧撑,40次仰卧起坐;

第25天-高抬腿40次,弓步25次(每侧),俯卧撑25次,平板支撑60秒;第26天——25次Burpees(波比运动),30次深蹲,25次平板支撑,45次仰卧起坐;

第27天——原地慢跑5分钟,或者散个步(15到30分钟),伸展15分钟;第28天——休息日。

附加提示

记住保持水分。休息日也很重要,所以不要错过。减少热量摄入,以达到减肥效果。开始任何减肥或锻炼计划之前,先咨询下医生你是否适合。

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