8种有氧运动 帮助你更有效的减肥~

首页>时尚>美体 发布时间:2019-02-14 16:12:00

当人们想到有氧运动时,通常会想到枯燥的跑步机、椭圆机或其他一些平常的活动。但事实远非如此。

当你时间紧迫或容易分心时,有多种燃烧脂肪的有氧运动可以增加你身体的新陈代谢,促进减肥,让你保持兴趣。

下面是一些不同类型的有氧运动:Steady State低强度恒速有氧训练(燃烧较少脂肪,但对身体要求不高);Interval Training间歇训练(燃烧更多脂肪);HIIT高强度间歇训练;

Spinning室内团体自行车训练;Stairs楼梯;Weight Training重量训练(超集)短休息时间;Weight Training重量训练(复合训练)休息时间短;Machine Circuit Training(机器循环训练)。

下面我将逐一详细介绍:

1.Steady State低强度恒速有氧训练

低强度恒速有氧运动包括低到中等强度下的运动——大约是你心率的60%到70%,持续一段时间。这种类型的有氧运动不会燃烧大量的卡路里,但是它会燃烧大量的脂肪组织作为燃料,而且不会消耗太多。

这种有氧运动的一个例子就是在户外以中等的速度进行长距离的散步。另一方面,间歇性训练要彼此激烈得多。

2.Interval Training间歇训练

与HIIT类似,但在持续时间稍长一些的练习中,间歇训练可以改变强度等级。例如,如果你喜欢跑步,你会跑或冲刺30秒,然后降低心率,步行两分钟。

每隔一段时间选两种强度,通常一种是心率的85%,另一种是心率的60%,然后交替进行。我发现85%的心率持续30秒,60%的心率持续1分钟,不仅能燃烧更多的卡路里,还能提高我的能量水平。

另一个例子是跳绳。跳绳两分钟,休息一分钟。重新开始,这次跳绳一分钟,休息一分钟。在第三轮,跳绳30秒,休息30秒。重复五组这个程序。

3.HIIT高强度间歇训练

忙吗?一周几次,每次15分钟就足够了。HIIT是一种非常受欢迎的锻炼方式,因为它可以快速完成,在短时间内燃烧大量卡路里,甚至可以在家里或在工作的午休时间进行,而且不需要任何设备。

利用你的体重,HIIT通常是20秒的高强度运动,然后是10秒的休息,这意味着在整个15分钟的锻炼中,你的心率都保持在较高水平。

4.Spinning室内团体自行车训练

动感单车是一种振奋人心的好方法,可以让你在45分钟的动感单车课上保持这种状态。我们的大腿和背部是我们的肌肉,所以它们工作辛苦。

为了大限度地发挥它的作用,试着在整个课程中远离单车坐垫。这样,你就不得不保持你的体重,从而燃烧更多的卡路里,增加强度。

与户外骑自行车相比,它非常有助于稳定和锻炼强壮的核心肌肉,因为在户外,大多数时候你都是坐在坐垫上进行长距离运动的(Steady State低强度恒速有氧训练)。

5.Stairs楼梯

我喜欢走出健身房进行有氧运动,而修剪我大腿和臀部脂肪的地方之一就是圣长长的楼梯。我所在城市的公园处于一个较高的位置,有一段常常的楼梯,每当我攀登几次这些台阶时就可以锻炼臀肌,倾斜大腿,增强小腿力量和耐力。

所以,如果你不喜欢去健身房,喜欢户外运动,爬楼梯是个不错的选择。找一个台阶多的地方,爬六到七圈,你很容易就可以燃烧大约600卡路里。

6.超集

超集是两种运动,它们作用于相反的肌肉群,如二头肌和三头肌、股四头肌和腘绳肌,或不同的身体部位,如下半身和上半身,在两组之间几乎没有恢复时间。

超集可以包括2到5组,每组8到15次或以上。

因此,如果你喜欢通过负重训练锻炼,但又没有真正感受到有氧运动的感觉,那么在两次锻炼之间休息时间不超过30秒的超负荷运动将会保持你的心率上升。不仅会让你锻炼肌肉,还会燃烧脂肪!

例如,假设你正在做一次腿部锻炼,五组高强度低重量的运动就能把你的重量训练转化为有氧运动。

以下是我的一次腿部训练:

1)在安全的长凳或箱子上做哑铃踏步(每条腿4×15)

2)前蹲(4×15)

3)宽站哑铃杯(4×15)

4)腿部伸展(4×15)

5)腿部卷曲(4×15)

7.复合集

复合训练是一种锻炼全身肌肉的运动,如引体向上、深蹲、卧推等。然而,复合集仅仅意味着将不同练习的数量“复合”成一系列的集,在这些集之间很少恢复或没有恢复,类似于超集。

这可以通过对同一肌肉群、相反的肌肉群或连续进行的全身运动(如全身伸展)进行四到五次练习来完成,然后蹲下/清洁,完成一组带有二头肌弯曲的弓步复合练习。

复合套装给身体带来压力,在力量训练的同时,也能消耗额外的卡路里。

8.机械循环锻炼

像复合锻炼一样,机器循环锻炼以全身、上身、下身或核心为目标。不同的是,用机器代替自由重量,肌肉力量是通过让你的肌肉对抗重量来增加的。通过将两次锻炼之间的休息时间限制在30秒,你的新陈代谢将会进入超速状态!

这种方式还能让你更好地控制锻炼,降低受伤的风险。

这里有一个机械循环训练的例子:肌肉和力量机械训练

小结

上述训练都应该在30分钟内完成,除非你正在上一节通常为45到60分钟的课,这样你就有时间在你的一天中做其他事情了。

通过在锻炼之间将休息时间控制在低限度,你的心率将保持在较高水平,你将燃烧更多的卡路里,变得更苗条,并拥有更多的能量。

不要成为一个健身房的老鼠,花不必要的时间做长时间的锻炼,却只给你带来微小的效果。为了有效减肥,每周进行三次这样的锻炼,看着脂肪融化,同时达到你的健身目标。

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