5种睡眠治疗技巧 帮助你改善整体健康

首页>时尚>健康 发布时间:2019-05-24 15:00:00

尽管越来越多的证据表明睡眠是精神健康的支柱,但在许多无法正常睡眠的人群中,仍旧很少有人选择去尝试睡眠疗法。

可悲的是,在“多做”的文化中,我们被鼓励吹嘘自己有多忙或睡眠有多少。将繁忙的日程安排与咖啡因、蓝光、城市环境噪音以及许多其他不适应环境的因素结合起来就不难发现,三分之一的成年人明显连七个小时的睡眠都没有。

从经济角度看,一项研究估计,睡眠不足每年会给国家带来万亿元的损失。更重要的是,睡眠不足会危害我们的健康。你的免疫系统、记忆、微生物群、情绪校准和理性决策都依赖于良好的睡眠来保证正常运作。

在一项令人震惊的研究中,与睡眠充足的外科医生相比,睡眠不足的外科医生犯的错误要多出20%。

许多人求助于安眠药来缓解他们的睡眠问题,但安眠药的问题在于,它们只是让大脑皮层平静下来,而没有提供自然的生理休息。

换句话说,药物并不一定能改善睡眠质量,只是能延长你在无意识状态下的时间。就像酒精会让你昏昏欲睡,但实际上却破坏了你宝贵的快速眼动睡眠时间一样,在寻找更多的打盹时间时,药物不应该是你的优选。

为什么睡眠如此重要?

“在工业化国家,睡眠时间的减少对我们的健康、预期寿命、安全、生产力和孩子的教育都产生了灾难性的影响。”——马修·沃克《我们为什么要睡觉》

在我们忙碌的现代生活中,睡眠的重要性经常被忽视。然而,进化无法设计一个没有睡眠的有机体(甚至细菌也遵循昼夜节律活动),这一事实也应该告诉我们,睡眠对我们的健康有多么重要。

睡眠已被证明能让我们更有创造力、更快乐、更有吸引力、更苗条、更少的焦虑、更能抵抗疾病。此外,它还能降低心脏病发作的风险,增强记忆力,让我们的寿命更长久。

(为了全面分析科学证明的健康益处,我推荐阅读近期由一位神经学家睡眠研究人员撰写的《我们为什么睡觉》(Why We Sleep)一书。)

鉴于我们对睡眠重要性的理解日益加深,曼联(Manchester United)等球队已经开始聘请“睡眠教练”,专门确保球员获得尽可能好的夜间睡眠。

这些教练和团队一起四处旅行,同时确保空气质量、灯光、床垫的硬度以及其他各种因素都能得到优化,以尽可能确保球员获得夜间睡眠。

睡眠不仅能让职业运动员比他们的竞争对手拥有更大的优势,还能让你一整天的思维更加清晰。

因此,如果你醒来时感觉昏昏沉沉的,整天昏昏欲睡,或者只是没有得到关键性的八个小时睡眠,这里有几个治疗方案你可以考虑一下。

睡眠解药

幸运的是,有一些有效的睡眠治疗技术可以帮助不安分的睡眠者获得更多的睡眠。

1.失眠的认知行为疗法(CBTI)

目前应用广泛的睡眠治疗方法是CBT,经过5~8周的治疗,CBT在许多患者中已被证明是有效的。

CBT可以处理消极的思想和行为模式。如果你在床上辗转反侧,这通常是一种心理模式,比如过度的压力或焦虑会导致睡眠问题。简而言之,CBT方法包括识别消极的想法和信念,挑战它们,建立一种更有帮助的思维方式。

例如,许多传统上有失眠问题的人会开始担心自己无法入睡,并对自己的失眠状况进行灾难化的描述,这反而使问题变得越来越复杂,就像滚雪球一样。CBT可以让患者摆脱这种有害的常规,与自己的大脑建立更好的关系。

2.睡眠限制疗法(SRT)

这种疗法的目标是限制患者在床上不睡觉的总时间,在就寝时间和实际睡眠时间之间建立更强的联系。

由传奇心理学家亚瑟·斯皮尔曼开发的SRT,遵循严格的时间表,逐步增加你在床上的时间。你可以从平均每晚的实际睡眠时间开始。

假设你晚上10点上床睡觉,早上7点起床,但实际上只睡了5个小时。那么你可以从6个小时的休息时间开始,例如,晚上11点睡觉,早上5点醒来。

然后每周逐渐增加15分钟或半小时的睡眠,直到你的睡眠量达到健康水平。这个过程有几种不同的方法,你可以向专业的睡眠医生或理疗师咨询更多的细节。

SRT已被证明是有效的睡眠技术。当然,缺点是这不是一个快速的解决方案。调整你的睡眠计划并看到效果可能需要数周以上的努力。

3.冥想/瑜伽休息术

冥想也可以作为一种睡眠疗法。正念是一种通过冥想达到的精神状态,由分子生物学家Jon Kabat-Zinn定义,他创建了基于正念的减压(MBSR),即:

“有意识地在当下不带评判地集中注意力而产生的意识。”

通过学习近距离地体验自己的思想、情感和感觉,而不去评判它们,冥想者可以平静下来,让他们的大脑为睡眠做好准备。

正念冥想允许个体通过所谓的内省元认知意识,将一束光照射到他们的内在心理程序中。这样,你就能与你的思想形成一种更好的关系,缓解焦虑,并减轻许多其他可能妨碍睡眠的精神混乱。

有一种特殊的吠陀冥想方法叫做瑜伽冥想,这是一种很好的进入睡眠状态的方法。这种练习包括深呼吸,设定一个目标,让一个人的意识绕着身体旋转(这会使大脑中负责处理感官信息的躯体运动区域感到疲劳,然后进入倒计时)。

该练习还可能包括可视化,这取决于特定的指令集。瑜伽休息术已经有几千年的历史了,它可以有效地关闭“叙事性思维”,因为当你想睡觉的时候,你大脑里的声音往往不会保持安静。在早期阶段,听老师或指导录音是很有帮助的。

4.催眠

催眠技术使病人可以进入放松和受暗示的状态,在这种状态下,他们的思想和信仰很容易被“重新编程”。对于那些无法通过CBT改变有害消极思想循环的人来说,他们可能会发现催眠是一个更合适的选择。

催眠治疗师使用一些微妙的建议来“放松”、“放手”和其他触发词。虽然你大脑皮层的理性CEO主要负责反思和其他可能让你保持清醒的思维模式但催眠疗法允许催眠治疗师渗透到你的潜意识中,并在那里植入代码,帮助你更快的入睡。

5.呼吸练习

呼吸直接影响你的自主神经系统,而自主神经系统反过来又影响你的精神活动。有时,入睡困难与过度活跃的“战斗或逃跑”同情神经系统有关,而呼吸是打破这一机制的一种快速方法。

呼吸有几个方面会影响你的身心系统。下面是平静呼吸的三个重要方面,它们能立即影响你的精神状态:

呼吸顺畅:与此相反的是急促、断断续续的呼吸。相反,你希望在停顿之间有源源不断的空气进入和离开你的肺部。

有节奏地呼吸:这里重要的是你的呼吸有一个一致的吸气和呼气比例。为了进一步让自己平静下来,你可以试着呼气的时间比吸气的时间长,固定的比例是4:6。

吸气4秒,然后呼气6秒。当练习时,它可以使用一些睡眠引导程序来找到一个节奏。

向腹部呼吸:所谓的“腹部呼吸”就是使用你的完整隔膜,确保你按照设计来使用你的肺。如果你想看到正确的膈肌呼吸,只要去观察婴儿如何自然呼吸的即可。

这三个方面的呼吸方式都可以激活“休息和消化”副交感神经系统,让你的身心平静下来。

其他睡眠技巧

你也可以考虑以下的睡眠技巧来改善你的睡眠,包括:每天在同一时间睡觉和起床;让你的房间尽可能暗下来,温度相对凉爽;除非你在睡觉,否则不要躺在床上。

睡前不吃东西或不锻炼;睡觉前洗个热水澡;早上晒太阳;睡前写日记或读小说;避免下午3点以后打盹;避免酒精、烟草、咖啡因和其他药物;

在睡前两小时调暗室内灯光,关掉电子屏幕,或者至少使用f.lux之类的蓝光过滤器;如果你住在一个嘈杂的社区,可以使用白噪音机器;

如果在实施这些改变后仍然存在问题,那么就应该联系专业的睡眠医生或专家来改善你的睡眠了。

睡眠不仅仅是一种“黑客”,它是一种必需品。虽然人们花费数十亿的资金在补充剂、健身器材和减肥书籍上,但仍有一个大有改善的免费领域会让很多人受益。

在我看来,如果我们的生活中有一个方面我们没有给予足够的关注,那就是我们整个生命的三分之一:睡眠。

读完这篇文章后,你就拥有了优化睡眠所需的必备工具,并在此过程中潜在地改变了你清醒时的质量。

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