怎么样通过睡眠来改善健康和生产力

首页>时尚>健康 发布时间:2019-08-29 09:13:00

你有没有想过为什么在连续几天熬夜之后,你的大脑会感到模糊,身体会感到疲倦?毫无疑问——睡眠不足。

如果你想过上健康、有成效的生活,晚上睡个好觉和健康的饮食以及规律的锻炼同样重要。

在这篇文章中,我们将探讨为什么睡眠如此重要,你需要多少睡眠,以及一些简单的有科学依据的睡眠技巧,它们将帮助你每晚睡得更香。

所以,坐下来放松一下,我将带你踏上这段改变生活的旅程。

为什么睡眠如此重要?

晚上睡个好觉对健康有很多好处。与你所想的相反,当你睡觉的时候,你的身体实际上并没有“睡觉”。相反,它会利用这段时间来进行一些严肃的“大扫除”过程,以此来帮助大脑和身体恢复功能。

不过,具体来说,良好的睡眠有一些确切的好处:

帮助控制食欲,从而帮助减肥

增强免疫系统

帮助缓解压力

降低患结肠癌和乳腺癌等某些癌症的风险

促进记忆力、注意力和正常的大脑功能

通过调节胆固醇水平和血压来保持心脏健康

降低糖尿病、心肌梗塞和中风等疾病的风险

你需要多少睡眠?

好了,现在很明显你需要足够的睡眠来保持身体运转,那么到底有多少睡眠是足够的呢?

嗯,就睡眠专家和研究而言,你每晚需要7到8个小时的睡眠才能从睡眠中获得较大的好处。

在这篇文章中,你可以了解更多关于你应该睡多少:睡眠质量还是数量?你为什么不考虑一下呢

每天晚上如何从睡眠中获得较佳状态

以下是10种简单却有效的方法来帮助你睡个好觉:

1.睡觉时远离蓝光

白天暴露在强光下可能是件好事……但是晚上呢?并非如此。研究表明,睡前过度接触光线会破坏你的睡眠模式,影响整体睡眠质量。

这是怎么发生的?

这背后有两种机制。首先,有一种叫做昼夜节律的东西。这是人体调节睡眠和醒来的生物钟。然而,在过于明亮的夜间条件下(或暴露在智能手机和笔记本电脑发出的蓝光下),大脑会误以为仍然是白天,因此会减少睡眠激素的产生。

这就引出了我们的下一个话题——褪黑激素。褪黑激素也被称为睡眠激素,因为它可以帮助身体放松,进入深度睡眠。如前所述,当暴露在由智能手机、电视和其他电子设备产生的蓝光下时,这种激素的产生会显著减少。

所以,如果你已经习惯了玩电子游戏、回复电子邮件或聊微信到深夜,你需要停止这种行为。此外,为你的电子设备设定一个较早的就寝时间。在睡前两小时就把你的电子产品放到床上或关机。

然而,如果你必须在睡前使用这些小工具,那就戴上能阻挡蓝光的墨镜,或者下载可以阻挡笔记本电脑或智能手机蓝光的应用程序。

2.练习定时睡觉和起床

听着,如果你想从睡眠中得到好的,那么你需要保持一致。这意味着你需要每天在固定的时间睡觉,每天早上在特定的时间醒来。研究表明,坚持睡眠和起床的时间大大提高了睡眠质量。

你可能会问,为什么会这样?

如前所述,你的身体有一个生物钟,这个生物钟与日出日落有关。因此,每天(包括周末)保持一个固定的就寝时间可以让你的身体在较佳时间释放必要的激素。这能让你在晚上睡个好觉,醒来时神清气爽,充满活力。

当谈到这个话题时,你可能要考虑和电影之夜、游戏之夜以及其他所有妨碍你坚持睡觉的夜晚说再见。当然,周末赖床也是不可能的,因为这会导致睡眠质量下降。

现在,有一个挑战——在接下来的8周,练习准时睡觉和起床。在挑战结束时,你可能不再需要闹钟了。

3.远离酒精

如果你想享受一个甜蜜的,令人神清爽爽的夜晚,那么你需要远离酒精,尤其是在睡觉前。

为什么要这么说?因为……这都是科学。

根据发表在《神经病学、神经外科和精神病学杂志》上的一项研究报道,夜间饮酒会导致受测者出现睡眠呼吸暂停和严重打鼾。

另一项研究报告称,睡前饮酒参与者的睡眠模式出现了紊乱。其他研究也发现,夜间饮酒会影响褪黑激素的产生,从而影响身体的昼夜节律。

不管你怎么看,酒精对睡眠都是不好的。所以,尽管晚上8点喝一杯葡萄酒看起来很诱人,但还是要远离它。你的回报将是一个深度的,清爽的睡眠。

4.晚上不要喝咖啡

谁不喜欢时不时地喝杯咖啡呢?是的,咖啡因(在咖啡中)有很多健康益处,从提高注意力和精力,到提高运动成绩。因此,当前的职场人士总是会以这种或那种的形式摄入咖啡因。

但就像生活中大多数美好的事物一样,适量饮用咖啡是关键,尤其是含有咖啡因的咖啡。咖啡因是一种兴奋剂,顾名思义,它可以模拟你的神经系统,让你保持清醒和警觉。或者换句话说,让你无法入睡。

有趣的是,咖啡因可以在你的系统中保持活跃6到8个小时,这意味着如果你在睡前服用它,你就可以和你的睡眠说再见了。事实上,研究表明,睡前6小时摄入咖啡因会显著降低睡眠质量。

那么,你应该怎么做呢?每天早上和下午早些时候喝咖啡。但是,一旦到了下午2点,就不要再喝咖啡了。相信我,你会很高兴你这么做的。

5.买一个质量好的床垫和枕头

你有没有想过为什么在酒店里你会感觉更舒服,睡得更好?这背后没有什么神奇之处,主要是床的质量。

当你睡在舒适的床上,你会感到更少的疼痛,享受更好的睡眠质量。研究还表明,一种新的床垫和床上用品可以显著减轻背部疼痛、背部僵硬和肩膀疼痛,从而提高睡眠质量。

所以,如果你有一段时间没有更换床垫,更换新的床垫和枕头可能是提高睡眠质量的好方法。然而,选择“较好的床垫”是非常主观的,所以在做购买决定之前一定要做调查。

6.白天不要午睡太久

白天小睡一会儿很好,但是如果睡得太久,就会影响你晚上的睡眠。原因如下:

白天长时间睡觉会让你的生物钟误以为是晚上了。这可能会导致夜间睡眠困难,因为身体会释放“觉醒”激素而不是睡眠激素。

研究表明,白天小睡的较佳时间通常不超过30分钟。午睡时间越长,睡眠质量越差。也就是说,如果你习惯了白天小憩,而晚上仍然睡得很安稳,那么你就没有什么好担心的了。

7.洗澡

永远不要低估淋浴的力量。各种研究表明,人们可以通过睡前淋浴来提高整体睡眠质量。即使是一个简单的足浴也能起作用,尤其是对老年人来说。

虽然这背后的具体机制并不完全清楚,但水确实对身体有放松的作用,使睡眠更愉快。

所以,如果你正在寻找一种廉价的提高睡眠质量的方法,睡前洗个热水澡也不错。

8.清空你的头脑

睡眠不仅仅是一种身体活动,它不仅涉及身体,还涉及大脑。所以,如果你想享受每晚的睡眠,你必须学会清空你的大脑。有很多不同的方法可以做到这一点。

研究表明,各种各样的放松技巧,如读书、冥想、听轻音乐和放松按摩,都能显著提高睡眠质量。所以,你可以尝试不同的技术来确定什么对你最有效。

此外,如果你是那种非常担心第二天的人,记日记,记下第二天要做的每一件事,以及你将如何完成它,也会有所帮助。这将帮助你平静下来,更容易入睡。

9.定期锻炼

如果你一直不锻炼,你就是在给自己造成伤害。锻炼除了对身体和心理健康有诸多好处外,它还被证明可以改善睡眠质量。

例如,在《美国医学会杂志》(JAMA)发表的一项研究中,有报道称,定期锻炼显著缩短了老年人入睡所需的时间,并将正常睡眠时间延长了40分钟。另一项研究报告指出,运动对失眠症患者的效果甚至比安眠药还要好。

尽管锻炼很重要,但时间也很重要。专家认为,临近睡前锻炼会对睡眠产生负面影响。这是由于运动的刺激作用,由肾上腺素等激素的释放造成的。所以,如果你必须在晚上锻炼,至少要在睡前三小时。

10.服用睡眠补充剂

还记得褪黑激素吗?这种激素会告诉你的身体什么时候上床休息。而且,它可以作为补充剂,你可以服用它来改善你的睡眠。

事实上,研究表明褪黑激素是最容易帮助人们快速入睡的方法之一。这就是为什么它常被用来治疗失眠的原因。

褪黑激素在一些国家是处方药,而在另一些国家,它可以在柜台购买。不管怎样,在服用褪黑素之前较好先咨询一下医生,因为它是一种可以改变大脑化学成分的药物。

根据你的需要,还有这8种基本的维生素和矿物质可以帮助你睡得更好。

最后

睡眠是一件很好的事情!这是身体让你时刻保持较佳状态的一种方式。所以,如果你想生活在一个健康的环境中,并且每天都有较高的效率,那么你需要把睡眠作为你日常生活的核心部分。

同时,记住每晚要保证7到8小时的睡眠,因为研究表明,睡眠的较大益处可以在这段时间内被获得。

好的,就这样!从小事做起,从某个地方做起,从中挑选一些(或全部)建议,并将它们融入你的日常生活。其结果将是一个响亮的睡眠,将打开改善健康和生产力的大门。

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