如何快速减肥:基于科学的3个简单步骤

首页>时尚>健康 发布时间:2020-04-15 16:52:00

快速减肥的方法有很多。然而,它们中的大多数只会让你感到饥饿和不满足。

如果你没有钢铁般的意志力,那么饥饿会让你很快就放弃这些计划。

今天我们这里列出的计划大致分为:

显著降低你的食欲。

让你快速减肥,不感到饥饿。

同时改善你的新陈代谢健康。

这就是这个快速减肥的三步简单计划。

1.少吃糖和淀粉

最重要的就是减少糖和淀粉(碳水化合物)的摄入量。

当你这样做的时候,你的饥饿感就会降低,最终摄入的热量也会少很多。

这时,你的身体就不会再燃烧碳水化合物来获取能量,而是开始消耗储存的脂肪。

减少碳水化合物的另一个好处是它会降低你的胰岛素水平,导致肾脏排出体内多余的钠和水。这就减少了膨胀和不必要的水的重量。

在以这种方式进食的首一周,你可以减掉9斤左右(有时更多),包括体内脂肪和水的重量。

以下是一项比较超重或肥胖女性低碳水化合物饮食和低脂肪饮食的研究图表。

低碳水化合物组会一直吃到饱,而低碳脂肪组则限制卡路里摄入并感到饥饿。

减少碳水化合物的摄入,你就会开始自动减少卡路里的摄入,而且不会感到饥饿。

简而言之,减少碳水化合物的摄入会自动控制脂肪的流失。

小结

从你的饮食中去除糖和淀粉(碳水化合物)会降低你的食欲,降低你的胰岛素水平,让你在不饿的情况下减肥。

2.多吃蛋白质、脂肪和蔬菜

你的每一餐都应该包括蛋白质来源、脂肪来源和低碳水化合物蔬菜。

以这种方式安排你的饮食将自动使你的碳水化合物摄入量达到每天20-50克的推荐范围。

蛋白质的来源

肉类:牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等。

鱼类及海鲜:鲑鱼、鳟鱼、虾等。

鸡蛋:整个鸡蛋和蛋黄都是好的。

多吃蛋白质的重要性怎么强调都不为过。

这已经被证明可以促进每天80到100卡路里的新陈代谢。

高蛋白饮食还可以将对食物的渴望和强迫性想法减少60%,将深夜吃零食的欲望减少一半,让你吃得很饱,并每天自动减少441卡路里的热量摄入——只需在饮食中添加蛋白质即可。

说到减肥,蛋白质就是营养之王。

低碳水化合物蔬菜

西兰花

菜花

菠菜

西红柿

羽衣甘蓝

球芽甘蓝

卷心菜

瑞士甜菜

生菜

黄瓜

不要害怕在你的盘子里装上这些低碳水化合物的蔬菜。如果你每天吃大量的这些碳水化合物蔬菜,那么你就不会摄入超过20-50g的碳水化合物标准。

以肉类和蔬菜为主的饮食还包含你保持健康所需的所有纤维、维生素和矿物质。

脂肪来源

橄榄油

椰子油

鳄梨油

黄油

我们每天吃三顿饭,但如果你发现自己下午很饿,那就增加第四餐。

不要害怕摄入脂肪,因为同时吃低碳水化合物但摄入低脂肪只会让你减肥失败。这会让你感到痛苦,从而放弃这个计划。

小结

每餐都要食用蛋白质、脂肪和低碳水化合物的蔬菜。这会使你摄入20-50克的碳水化合物,显著降低你的饥饿感。

3.每周举重3次

在这个计划中,你不需要通过锻炼来减肥,但它也是可以推荐的。

较好的选择是每周去健身房3-4次。做个热身运动,举重。

如果你刚到健身房,向健身教练咨询一些建议。

通过举重,你会燃烧大量的卡路里,并防止你的新陈代谢减慢,这是减肥的一个常见的副作用。

对低碳水化合物饮食的研究表明,你甚至可以在减掉大量脂肪的同时增加一点肌肉。

如果举重对你来说不是一个选择,那么做一些有氧运动如散步,慢跑,跑步,骑自行车或游泳都是可以的。

小结

较好做一些阻力训练,比如举重。但如果这不是一个选择,那么有氧运动也是有效的。

可选部分——每周做一次“碳水化合物补充”

你可以每周休息一天,多吃些碳水化合物。大多数人喜欢星期六。

重要的是要坚持健康的碳水化合物来源,如燕麦、大米、藜麦、土豆、甘薯、水果等。

但只有这一天的碳水化合物含量会更高——如果你开始这样做的频率超过每周一次,你就不会看到这个计划有多成功。

如果你一定要吃不健康的食物,那就在这一天吃吧。

要知道,“欺骗餐”或“碳水化合物补充餐”是没有必要的,但它们可以促进一些燃烧脂肪的激素,如瘦素和甲状腺激素。

你会增加一些体重,但大部分是水的重量,你基本上会在未来1-2天内就失去它。

小结

每周有一天你吃更多的碳水化合物是完全可以接受的,虽然这不是必要的。

那么热量和分量如何控制呢?

只要你保持低碳水化合物,坚持吃蛋白质、脂肪和低碳水化合物的蔬菜,就没有必要计算卡路里。

但是,如果你真的想,就用一个卡路里计算器。

让减肥变得更容易(更快)

下面是10个更快减肥的方法:

1.吃高蛋白早餐。研究表明,吃一顿高蛋白早餐可以减少一天中对食物的渴望和卡路里的摄入量。

2.避免含糖饮料和果汁。这些都是最容易让你发胖的东西,避免它们可以帮助你减肥。

3.饭前半小时喝水。一项研究表明,饭前半小时喝水能在3个月内增加44%的减肥效果。

4.选择对减肥有益的食物。某些食物对减肥很有用。比如上述的一些。

5.吃可溶性纤维。研究表明,可溶性纤维可以减少脂肪,尤其是腹部的脂肪。像葡甘露聚糖这样的纤维补充剂也有帮助。

6.喝咖啡或茶。如果你是一个爱喝咖啡或茶的人,那么尽可能多地喝咖啡或茶,因为它们所含的咖啡因可以将你的新陈代谢提高3-11%。

7.多吃完整的、未经加工的食物。你的饮食应该以天然食品为主。它们要更健康,更让你有饱腹感,也更不容易导致暴饮暴食。

8.慢慢地吃东西。吃得快的人体重会随着时间增加。细嚼慢咽会让你更有饱腹感,还会促进减肥激素的分泌。

9.每天称体重。研究表明,每天称体重的人更有可能减肥并保持很长一段时间。

10.每晚睡个好觉。睡眠不好是导致体重增加的最主要的风险因素之一,所以注意睡眠很重要。

小结

遵守上述这三条规则是最重要的,但你也可以做一些其他的事情来加快速度。

你会以多快的速度减肥(和其他好处)

你可以期望在首一周减掉5-10斤(有时更多),然后在那之后持续减肥。

当我自己严格地做到这一点时,我可以在几周内每周减3-4斤。

如果你刚开始这种饮食,那么效果可能很快就会看见。你需要减得越多,你减肥的速度就会越快。

刚开始的几天,你可能会觉得有点奇怪。这些年来,你的身体一直在燃烧碳水化合物,所以它需要一段时间来适应燃烧脂肪。

这被称为“低碳水化合物流感”或“酮流感”,通常几天内就会结束。对我来说需要三天。在你的饮食中添加一些额外的盐就可以帮助解决这个问题。

最初几天后,大多数人会感觉更好,甚至比以前更有活力。

尽管几十年来人们都在歇斯底里地反对脂肪,但低碳水化合物饮食还在许多其他方面可以改善你的健康:

在低碳水化合物饮食中,血糖往往会大幅下降。

甘油三酯倾向于下降。

小而密集的低密度脂蛋白(有害的)胆固醇会下降。

高密度脂蛋白(有益的)胆固醇会上升。

血压明显改善。

最重要的是,低碳水化合物饮食似乎和低脂饮食一样容易遵循。

小结

你可以期望减掉很多体重,但这取决于减肥的速度。低碳水化合物饮食还能在许多其他方面改善你的健康。

你不必饿着肚子去减肥

如果你有健康问题,在做出改变之前要先咨询医生,因为这个计划可以减少你对药物的需求。

通过减少碳水化合物和降低胰岛素水平,你就改变了激素环境,会让你的身体和大脑“想要”减肥。

这还大大降低了食欲和饥饿感,消除了大多数人用传统减肥方法失败的主要原因。

这已被证明能使你减去2-3倍于典型的低脂肪、卡路里限制饮食的体重。

对那些缺乏耐心的人来说,另一个巨大的好处是,最初的体重下降会让你在第二天早上看到很大的变化。

在这个计划中,你可以吃你想吃的好东西,同时还能减掉大量的脂肪。两全其美!

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