如何提高你的自控力?为什么自控对健康很重要?

首页>时尚>情感 发布时间:2020-07-16 18:02:00

自我控制(自控力)是一种调节和改变你反应的能力,可以避免不良行为,增加可取行为,并帮助你实现长期目标。研究表明,拥有自我控制的能力对健康和幸福都很重要。

一些共同的目标,如减肥、定期锻炼、健康饮食、不拖延、改掉坏习惯、省钱,都是人们认为需要自我控制才能去追求的目标。

那么自我控制是什么?

人们经常使用各种各样的术语来描述自我控制,包括纪律、决心、毅力、意志力和刚毅。

心理学家通常将自我控制定义为:控制行为以避免诱惑和实现目标的能力;延迟满足和抵制不想要的行为或冲动的能力;可消耗的有限资源。

不过,一些研究人员认为,自我控制在一定程度上是由基因决定的,有些人天生就比其他人更擅长自我控制。

自我控制的重要性?

自控在你的日常生活中有多重要?美国心理协会进行的一项调查发现,27%的受访者认为缺乏意志力是阻碍他们实现目标的主要因素。

无论你的目标是减肥,获得大学学位,还是戒烟,你都很容易相信实现目标就是控制你的行为。大多数受访者认为,自我控制既可以学习,也可以加强。研究人员还发现了一些可以帮助人们提高自我控制能力的不同因素和策略。

研究人员发现,自控力强的人往往更健康、更快乐。在一项实验中,表现出更强自律的学生成绩更好,考试分数更高,也更有可能被竞争激烈的学术项目录取。研究还发现,在学术成就方面,自控力比智商更重要。

自我控制的好处不仅限于学习成绩。一项长期的健康研究发现,那些在童年时期自制力强的人,在成年后仍然会拥有高水平的身心健康。

延迟满足

延迟满足感,或者说等待得到你想要东西的能力是自我控制的一个重要部分。人们往往能够通过延迟满足自己的欲望来控制自己的行为。例如,一个遵循特定饮食习惯的人可能会尽量避免沉溺于不健康食品的诱惑。这类人会延迟他们的满足感,直到他们能够享受一些偶尔的款待。

延迟满足是指为了长期的回报而放弃短期的欲望。研究人员发现,延迟满足的能力不仅对实现目标很重要,而且对生活的幸福和整体成功也起着重要的作用。

棉花糖测试

心理学家沃尔特·米歇尔(Walter Mischel)在20世纪70年代进行了一系列的实验,研究了延迟满足的重要性。在这个实验中,孩子们被提供了一个选择:他们可以选择立即吃一份零食(通常是饼干或棉花糖),或者他们也可以等待一段时间来得到两份零食。这时,研究人员会让孩子单独呆在一个房间里,只提供一份零食。

不出所料,许多孩子在实验者离开房间的那一刻就选择了吃这一份零食。然而,有些孩子却能够等到第二次。

研究人员发现,那些能够为了获得更大奖励而推迟满足的孩子,也比那些立即屈服于诱惑的孩子更有可能取得更好的学习成绩。

“冷热”系统

根据米歇尔的研究,他提出了一个他称之为“冷—热”的系统来解释延迟满足的能力。热系统指的是我们意志力的一部分,它是情绪化的,冲动的,并敦促我们按照我们的欲望行事。当这个系统占据主导地位时,我们可能会屈服于我们暂时的欲望,鲁莽行事而不考虑潜在的长期影响。

“冷系统”则是我们理性、深思熟虑的意志力的一部分,它使我们能够考虑我们行为的后果,以抵制我们的冲动。冷系统可以帮助我们寻找方法来分散我们的欲望,并找到更合适的方法来处理我们的欲望。

自我损耗

研究发现,自控力其实是一种有限的资源。从长远来看,锻炼自我控制可以帮助你加强它。练习自我控制也可以让你随着时间的推移而提高它。但短期的自我控制是有限的。当你把所有的自控力都集中在一件事上时,就会使你在一天中接下来的任务中更难进行自控。

心理学家把这种倾向称为自我损耗。当人们在一项任务上耗尽了自己的意志力时,就会发生这种情况,这使得他们无法鼓起任何自控力来完成下一项任务。

自我控制对健康的好处

自我控制对于保持健康的行为也很重要。早餐吃什么,多久锻炼一次,是否定期去看医生,这些都是由你的自我控制水平影响的决定,有可能影响你的健康。

研究人员发现,自我控制对健康和幸福有很多潜在的影响:在一项研究中,自制力较高的孩子在青春期发胖的可能性较小。另一项研究发现,在一项不相关的任务上耗尽了意志力的参与者,更有可能在之后面对美食时屈服于诱惑。

研究还表明,在童年时期自我控制能力较差的孩子在高中也更有可能吸烟和酗酒。

虽然自制力对于保持健康的行为至关重要,但一些专家认为,过分强调意志力的重要性也可能会造成损害。

仅仅是自我控制就能帮助我们达到目标的信念会导致人们在无法抵抗诱惑时责备自己。这也可能会导致习得性无助感,人们会觉得自己无法做任何事情来改变现状。因此,面对障碍,人们可能会很快放弃或干脆停止尝试。

动机和监控

根据心理学家和研究员罗伊·鲍迈斯特的说法,缺乏意志力并不是影响目标达成的因素。如果你正在朝着一个目标努力,三个关键部分必须摆在眼前:

1.你需要有一个明确的目标和改变的动力。目标不明确或过于宽泛(比如减肥),以及动力不足都会导致失败。有了明确的动机,你就更有可能实现一个明确的目标(减10斤)。

2.你需要跟踪你为实现目标而采取的行动。仅仅设定目标是不够的。你需要每天监控自己的行为,以确保你在做那些为了实现目标而必须要做的事情。

3.你需要意志力。能够控制自己的行为是实现任何目标的关键部分。幸运的是,研究表明,人们可以采取一些措施来充分利用自己的意志力。

提高自控能力的小贴士

尽管研究表明自我控制有其局限性,但心理学家发现它是可以被加强的。有效的策略包括:

避免诱惑

这是一种有效的方式来充分利用你的自制力。避免诱惑可以确保你不会在真正需要之前“耗尽”你的自制力。

不管是想要吃、喝、花钱,还是沉溺于其他一些不受欢迎的行为中,避免诱惑的一个方法就是找一个健康的消遣。出去散散步,给朋友打电话,洗一大堆衣服,或者做任何能让你暂时忘记诱惑你的事情的事情。

提前计划

找出可能破坏你决心的情况。如果你面对诱惑,你会采取什么行动来避免屈服?研究发现,即使在人们经历了自我损耗的情况下,提前计划也能提高意志力。

例如,如果你知道自己很难控制下午晚些时候吃零食的习惯,那就吃一顿营养均衡的午餐,富含纤维、蛋白质和全谷物,这会让你的饱腹感持续更长时间。

练习使用自控

虽然你的控制力可能会在短期内耗尽,但定期参与一些需要你发挥自我控制力的行为也会随着时间的推移提高你的意志力。把自我控制想象成肌肉。虽然辛苦的工作可能会在短期内耗尽肌肉,但随着时间的推移,肌肉会随着你继续锻炼而变得更强壮。

一次只关注一个目标

一次性设定很多目标(比如列出新年决心清单)通常是无效的。在一个方面消耗你的意志力会降低你在其他方面的自控力。较好选择一个明确的目标,然后集中精力去实现它。一旦你把实现目标所需要的行为变成习惯,你就不需要花费那么多的精力来维持它们了。然后你就可以利用你的资源来实现其他目标。

冥想

冥想是增强自我控制能力的好方法。如果你刚开始冥想,正念冥想是一个很好的开始,它能让你学会如何更有自我意识,这样你就可以更好地抵制诱惑。这个技巧也可以帮助你学会放慢你的想法,反过来可以帮助你控制任何阻碍你自我控制的冲动。

提醒自己这样做的后果

就像自我控制可以帮助你实现目标,改善你的身心健康一样,缺乏自我控制也会对你的自尊、教育、职业、财务、人际关系以及整体的健康和幸福产生负面影响。提醒自己这些后果可以帮助你在控制自我控制时保持动力。

小结

自我控制是一项重要的技能,它允许我们规范行为,以实现我们的长期目标。同时,自我控制不仅对实现目标很重要,对我们的健康和幸福也很重要。虽然自制力是一种有限的资源,但根据上面提到的,你可以做一些事情来提高和加强你的意志力。

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